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学舞蹈人都害怕开胯,你让普通人怎么办?
时间:2017-08-23 21:19:54 来源:中舞网

    “开胯”究竟怎么理解才正确呢?

    胯是一个非常口语的概念,实际上是髋关节,即大腿骨和骨盆连接的那么一个关节。骨骼自己是没法动的,肌肉的作用之一就是带动骨骼进行运动,但有些时候,肌肉到达了自己的能力边界,也就无法带动骨骼到达你想要到的位置,髋部活动性不足,也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了髋关节的活动。所以开胯就是拉伸肌肉。

    普通运动爱好者练习开胯的好处是什么?

    要想跑步不伤膝,正确的发力方式应该是:背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上,以大腿带动髋,而不是以髋为轴带动大腿。这里面有一个主动和被动的问题,如果大腿肌肉不够发达,这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨,或者产生髂胫束综合症。因此跑步爱好者开胯的好处就是:步长和步频的增加依赖于髋关节的转动,觉得跑起来更轻松,体力能更合理利用分配。

    开胯为什么会痛不欲生?

    开胯之所以痛不欲生,因为这里需要拉开的肌肉,实在太多了。大家可以自行搜索“髋部肌肉解剖图”感受一下。生活中很多错误的身体姿态都是髋紧的罪魁祸首,如骨盆前倾。由于骨盆离开了自然的位置,自然就会带着我们的肌肉离开自然状态。同时髋部肌肉盘根错节在一起,就好像掰一根筷子很容易,但是掰一把就几乎不可能了。这也就解释了为什么髋部这么难开。

    如何科学开胯,不会对身体造成伤害?

    1、低位起跑式

    右脚迈到双手中间,左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶,使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的,左大腿向前,两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐,把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背,当你延展脊柱时,保持喉部前侧放松。保持5个呼吸,回到下犬式,然后左脚向前到低位起跑式。

    2、半鱼王式

    柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝盖,把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上,左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时,下压你的右脚和手,从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。

    3、鸽子式

    将右小腿向前向下,这样你的右脚就会在你左髋部的前侧,右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时,伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠,延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板,在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸,重复另一侧。

    4、青蛙式

    从跪撑开始,前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽,每次一个,尽可能远的分开,弯曲它们,这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收,腰部拉长,尾骨向下。通过这个有挑战性的,有效的姿势来打开髋部,保持5到10个深长的呼吸。

    总而言之

    开胯最好还是自己爬青蛙,别人外力压一是掌握不好尺度二是自己很难放松,不放松不了但下不去还容易受伤。

    自己练习就好掌握了,用一些小小道具帮助还是很容易下去的。要用的道具相信大家都有,准备一个双肩背的旅行袋,靠后背处装一本厚大的书(防硌),然后把家里重的东西(哑铃等,书也是很重的)往里面塞满为止,以自己背得动为限,最好第一次不要太重了,扎紧。

    先热身,无负重爬一会儿,不用很久。然后背上背包,调整背带使袋子重心在臀部,双脚顶墙、膝内侧垫本书或毛巾,慢慢放松往下趴,趴到下不了时尽量放松,持续到极限时(就是开始觉得烦躁坚持不下的时候),别勉强,松开袋子的肩背,把背包往下推下去,慢慢(切记)起来,活动几分钟,调整旅行袋重量后,背上旅行袋再趴,重复几次后就很容易趴下去了。

    开跨练习最好在晚上,开过胯后可以再练练横叉,这回就会发现容易很多,也只有腿部肌肉拉伸的疼了。

    各位练习的时候要注意,不要过度,不要用力太猛。

    要注意压一段时间后,要放松,

    不要长时间让肌肉处于紧张状态,容易受伤。

    开跨是一段时间积累练习的才能看出,

    更多的时候,大家要保持一颗平常心。

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